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Eine natürliche und wirksame Lösung bei Problemen mit Gelenkschmerzen, Muskeln, Arthritis und Ischias

Ischias Übungen


Gezielte Ischias Übungen, die sowohl die Muskulatur als auch die Faszien einbeziehen, können ein wesentlicher Bestandteil der Therapie und
Prävention von Ischiasschmerzen sein.

Kräftigungsübungen zielen darauf ab, die Muskelkraft und Stabilität zu erhöhen, was die Haltung unterstützt und das Verletzungsrisiko reduziert. Dehnübungen helfen, die Flexibilität der Muskeln und Gelenke zu steigern, Spannungen zu lindern und die Erholung zu fördern. 

Faszienübungen konzentrieren sich auf die Mobilisierung und Elastizität des Bindegewebes (Faszien), lösen Verklebungen und verbessern die Gleitfähigkeit der Gewebeschichten. 

Zusammen bieten diese Übungen einen umfassenden Ansatz zur Linderung von Ischiasschmerzen und zur Verbesserung der allgemeinen körperlichen Gesundheit.

 

 

Kräftigungsübungen 

 

Diese Übungen dienen der Kräftigung der Rücken-, Bauch- und Gesäßmuskulatur, die die Wirbelsäule und das Becken stützen.  

Durch die Kräftigung der Rumpfmuskulatur kann der Druck auf die Wirbelsäule und damit auch auf den Ischiasnerv verringert werden.

Beispiele für solche Übungen sind Planken, Kniebeugen und spezielle Rückenübungen, die mit oder ohne Gewichte durchgeführt werden können.

 

Beispiele für Kräftigungsübungen

 

Brücken-Übung

  • Ausführung: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Heben Sie das Becken an, bis der Körper eine gerade Linie bildet, und halten Sie diese Position für 5-10 Sekunden. Wiederholen Sie dies 10-15 Mal.
  • Vorteile: Stärkt die Gesäß- und Rückenmuskulatur.

 

Vierfüßler-Übung (Superman):

  • Ausführung: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, strecken Sie gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein aus, halten Sie die Position für einige Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm und Bein.
  • Vorteile: Kräftigt die Rückenmuskulatur und verbessert die Stabilität.

 

Seitliches Beinheben

  • Ausführung: Legen Sie sich auf die Seite, heben Sie das obere Bein langsam an und senken Sie es wieder ab. Wiederholen Sie dies 10-15 Mal pro Seite.
  • Vorteile: Stärkt die seitliche Hüftmuskulatur, die zur Stabilisierung des Beckens beiträgt.

 

Planken

  • Ausführung: Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie sich auf Ihre Unterarme und Zehen. Halten Sie den Körper in einer geraden Linie, ohne das Becken abzusenken oder anzuheben. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und halten Sie diese Position für 20-60 Sekunden.
  • Vorteile: Stärkt die Bauch-, Rücken- und Schultermuskulatur, verbessert die Stabilität und unterstützt die Wirbelsäule.

 

Kniebeugen

  • Ausführung: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Beugen Sie die Knie und senken Sie das Gesäß, als ob Sie sich hinsetzen würden, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Achten Sie darauf, dass die Knie nicht über die Zehen hinausragen. Drücken Sie sich dann wieder nach oben in die Ausgangsposition.
  • Vorteile: Stärkt die Quadrizeps, Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln, unterstützt die Stabilität des unteren Rückens und reduziert den Druck auf den Ischiasnerv.

 

Spezielle Rückenübungen

Spezielle Rückenübungen finden Sie in unseren folgenden Videos:

Dehnübungen

 

Regelmäßige Dehnübungen wiederum verbessern die Flexibilität und Beweglichkeit der Muskeln und Gelenke. Durch das Dehnen der Muskeln, die den Ischiasnerv beeinflussen, kann der Druck auf den Nerv verringert und die Beweglichkeit verbessert werden.

 

Beispiele für Dehnübungen

 

Knie-zur-Brust-Dehnung:

  • Ausführung: Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie ein Knie langsam zur Brust, während das andere Bein gestreckt bleibt. Halten Sie diese Position für 20-30 Sekunden und wechseln Sie dann das Bein.
  • Vorteile: Dehnt den unteren Rücken und die Gesäßmuskeln.

 

Piriformis-Dehnung:

  • Ausführung: Setzen Sie sich auf den Boden, kreuzen Sie ein Bein über das andere und drehen Sie den Oberkörper in Richtung des überkreuzten Beins. Halten Sie diese Position für 20-30 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite.
  • Vorteile: Dehnt den Piriformis-Muskel, der nahe dem Ischiasnerv verläuft.

 

Vorwärtsbeuge im Sitzen:

  • Ausführung: Setzen Sie sich auf den Boden mit ausgestreckten Beinen. Beugen Sie sich langsam nach vorne und versuchen Sie, die Zehen zu erreichen. Halten Sie diese Position für 20-30 Sekunden.
  • Vorteile: Dehnt die unteren Rückenmuskeln und die hinteren Oberschenkelmuskeln.

 

Hamstringdehnungen: 

  • Ausführung: Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie das betroffene Bein an und fassen Sie mit den Händen hinter das Knie. Ziehen Sie das Bein langsam zur Brust, bis Sie eine Dehnung in Gesäß und Oberschenkel spüren.
  • Vorteile: Dehnt die hintere Oberschenkelmuskulatur und das Gesäß, was den Druck auf den Ischiasnerv reduzieren kann.

 

Dehnübungen für den Rücken: 

  • Ausführung: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und strecken Sie eine Hand und das gegenüberliegende Bein nach vorne. Halten Sie die Position einige Sekunden und wechseln Sie dann die Seite.
  • Vorteile: Stärkt und dehnt die Rückenmuskulatur, verbessert die Stabilität und Flexibilität der Wirbelsäule.

 

Dehnübungen für die Wirbelsäule: 

  • Ausführung: Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie Arme und Beine. Heben Sie dann Becken und Schultern an und rollen Sie langsam von einer Seite zur anderen.
  • Vorteile: Dehnt die Wirbelsäulenmuskulatur und verbessert die Beweglichkeit und Flexibilität der Wirbelsäule.

 

Yoga, Tai Chi und Pilates bieten weitere wirksame Übungen, die Kräftigung und Dehnung umfassen.

 

Faszienübungern

 

Zusätzlich zur Kräftigung und Dehnung der Muskulatur ist es wichtig, auch die umgebenden Faszien zu berücksichtigen. 

 

Typische Übungen

 

Faszienrolle (Foam Rolling):

  • Ausführung: Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie die Faszienrolle unter das Gesäß. Rollen Sie langsam vor und zurück, sodass die Rolle über das Gesäß und den unteren Rücken gleitet.
  • Vorteile: Lockert verklebte Faszien und verbessert die Durchblutung, was zur Schmerzlinderung beitragen kann.

 

Faszienball-Massage:

  • Ausführung: Verwenden Sie einen Faszienball, um gezielt Druck auf verspannte Stellen im Gesäß und unteren Rücken auszuüben. Setzen Sie sich auf den Ball und bewegen Sie sich langsam, um die verspannten Stellen zu massieren.
  • Vorteile: Löst gezielt Verklebungen und Spannungen, fördert die Durchblutung und kann akute Schmerzen lindern.

 

Dynamische Dehnungen:

  • Ausführung: Führen Sie Bewegungen durch, die auf die Mobilisierung und Elastizität der Faszien abzielen, wie sanftes Schwingen der Arme und Beine oder fließende Bewegungen, die verschiedene Körperteile einbeziehen.
  • Vorteile: Verbessert die Beweglichkeit und Elastizität der Faszien und kann Verspannungen lösen.

 

Sie sollten alle genannten Übungen möglichst unter fachkundiger Anleitung beginnen, um eine korrekte Ausführung zu gewährleisten und das Verletzungsrisiko zu minimieren.

 

 

Natürliche Behandlung von Ischias: Was funktioniert wirklich?

 

Aerobe Übungen

 

Aerobe Übungen wie Gehen, Radfahren oder Schwimmen können ebenfalls zur Linderung von Ischiasschmerzen beitragen, indem sie folgende positive Effekte auf den Körper haben:

 

  • Verbesserte Durchblutung: Aerobe Übungen fördern eine bessere Durchblutung, insbesondere in den Bereichen um die Wirbelsäule herum. Dies kann helfen, die Versorgung mit Nährstoffen und Sauerstoff zu verbessern und gleichzeitig Entzündungen zu reduzieren.
  • Stärkung der Muskulatur: Regelmäßiges Training stärkt die Rücken-, Bauch- und Gesäßmuskulatur, was zur Stabilisierung der Wirbelsäule beiträgt und den Druck auf den Ischiasnerv verringern kann.
  • Freisetzung von Endorphinen: Aerobe Übungen fördern die Freisetzung von Endorphinen, auch bekannt als “Glückshormone”, die auf natürliche Weise schmerzlindernd wirken können und gleichzeitig das allgemeine Wohlbefinden steigern.
  • Gewichtsreduktion: Durch regelmäßige aerobe Aktivitäten kann Übergewicht reduziert werden, was den Druck auf die Wirbelsäule und den Ischiasnerv verringern kann.

 

Methoden nach Liebscher & Bracht: Gezielte Übungen und Faszien-Massage gegen Ischias-Schmerzen

 

Die Therapie nach Liebscher & Bracht basiert auf der Annahme, dass viele Schmerzen im Körper durch muskulär-fasziale Fehlspannungen verursacht werden. 

Sie wird oft als Ergänzung zu anderen Behandlungsformen eingesetzt und hat das Ziel, die Ursachen von Schmerzen direkt an den muskulären und faszialen Strukturen zu behandeln, anstatt sich auf die Symptome zu konzentrieren. 

Sie ist besonders bei chronischen Schmerzzuständen beliebt, bei denen traditionelle medizinische Methoden nicht erfolgreich sind.

Die von Dr. Petra Bracht und Roland Liebscher-Bracht entwickelte Schmerztherapie umfasst hauptsächlich drei Hauptkomponenten:

Osteopressur: Bei der Osteopressur wird Druck auf bestimmte Punkte am Knochen ausgeübt, um Schmerzrezeptoren zu aktivieren, die muskuläre Spannungen reduzieren. 

Engpassdehnungen: Diese Dehnübungen verbessern die Beweglichkeit und korrigieren muskuläre Dysbalancen. Die Engpassdehnungen sind darauf ausgerichtet, verkürzte und verhärtete Faszien und Muskeln zu dehnen und so die natürliche Funktion und Spannung der Muskulatur wiederherzustellen.

Beispielhafte Ischias Übung für den Piriformis Muskel: Positionieren Sie sich zunächst auf einer Yoga-Matte, sitzend mit ausgestreckten Beinen. Winkeln Sie nun das Bein auf der schmerzenden Seite an und schieben Sie den Fuß unter den Oberschenkel des anderen Beins. 

Neigen Sie Ihren Oberkörper langsam nach vorne, bis Sie eine deutliche Dehnung im Gesäßbereich spüren. Halten Sie diese Position für etwa zwei Minuten, um die Muskulatur effektiv zu dehnen.

Faszienmassage: Mittels spezieller Griffe werden die Faszien bearbeitet, um Verklebungen und Spannungen zu lösen.

Übung mit Faszien-Massagekugel

Für diese Übung benötigen Sie eine Faszien-Massagekugel. Legen Sie die Kugel unter das Gesäß auf der schmerzenden Seite, während Sie Ihre Beine vor sich ausstrecken und sich mit den Armen nach hinten abstützen. 

Üben Sie sanften Druck auf den Piriformis-Muskel aus und führen Sie langsame, kreisende Bewegungen durch, um die Faszien zu lockern und die Schmerzen zu lindern.

Diese gezielten Übungen können helfen, die Spannung in den betroffenen Muskeln und Faszien zu reduzieren und dadurch die Schmerzen bei Ischias effektiv zu mindern.

Wichtig: Die Methode Liebscher-Bracht kann als ergänzende Therapie zur ärztlichen Behandlung eingesetzt werden. Sie sollte nicht als Selbstbehandlung angewendet werden. 

Sanfte Ausführung: Es ist entscheidend, dass Sie jede Übung behutsam und ohne Überanstrengung durchführen. 

Wenn Sie während der Übung starke Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf. Achten Sie auf Ihren Körper und vermeiden Sie Bewegungen, die die Schmerzen verschlimmern.

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